Trainingsplan für Heimtrainer Fahrrad selbst erstelle

Hier möchten wir einmal darauf eingehen wie Sie Ihren ganz persönlichen Trainingsplan für ein Heimtrainer Fahrrad oder Ergometer selbst erstellen und worauf Sie dabei achten sollten.

Einen persönlichen Trainingsplan für Heimtrainer Fahrrad erstellen

Sie haben sich ein Heimtrainer Fahrrad oder Ergometer zugelegt oder denken darüber nach sich eines zuzulegen, möchten nun wissen wann und wie oft Sie trainieren sollten oder müssen. Zuerst einmal sollte gesagt sein, dass viele insbesondere die günstigeren Modelle eine gewisse Geräuschentwicklung während des Trainings haben und man sollte nur zu den Zeiten trainieren die ausserhalb der Ruhezeiten liegen. Das gilt besonders für diejenigen die in einem Mehrfamilienhaus wohnen.

Den eigenen Fitnesszustand feststellen

Bevor man nun mit viel Elan beginnt zu trainieren ist es wichtig den eigenen Fitnesszusand festzustellen und zu schauen wo Sie überhaupt stehen. Wer hier eine medizinische Antwort darauf möchte, dem empfehle ich doch erst mal zu seinem Hausarzt zu gehen und sich einem Ergometrie Test unterziehen zu lassen.

Beim Hausarzt wird der Fitnesszustand mittels der Ergometrie festgestellt. Hierbei kommt neben den Messungen von Puls, Blutdruck und Laktat als direkte Funktionsmessung die Ergometrie (Belastungs-EKG) zum Einsatz.

Bei ihr werden unter Belastung (z. B. auf einem Fahrrad, Laufband oder Stepper) die geleistete Arbeit, die individuelle maximale Leistungsfähigkeit und körperlichen Reaktionen mittels Blutdruck, Puls und Herzstromkurve gemessen. Die Belastung, mit der begonnen wird, und ihre Steigerung bis zu einem definierten Höchstwert („Ausbelastung“) richtet sich nach Geschlecht, Leitungsfähigkeit und evtl. betriebener Sportart. Treten allerdings subjektiv Beschwerden oder Erschöpfung bzw. gefährliche EKG-Veränderungen auf (die auf z. B. Herzprobleme hindeuten), wird die Untersuchung vor der Ausbelastung abgebrochen. Die Ergometrie wird auch zur Nachsorge bei Herzinfarktpatienten eingesetzt.

Wer es jedoch bevorzugt erst mal selbst feststellen zu wollen, der kann dies am eigenen Puls feststellen. Da empfehle ich die Verwendung einer Pulsuhr oder eines Pulsmessers. Pulsmesser gibt es in zwei Varianten zum einen handelt es sich hierbei um Handgelenkssensoren oder aber auch ein Pulsmesser der mit einem Brustgurt getragen wird. Die Variante die mittels Brustgurt getragen wird messen den Puls genauer und sind zuverlässiger.

Grundsätzlich gilt:

„Je geringer die Ruhe-Herzfrequenz ist, desto ökonomischer arbeitet das Herz und desto austrainierter ist ein Mensch.“

Meine Empfehlung:

„Ich persönlich empfehle zuerst einmal einen Ergometrie Test beim Hausarzt durchzuführen, damit man Probleme mit dem Herz/Kreislauf System ausschliessen kann.“

Individuellen Trainingsplan erstellen

Wenn wir nun Herz/Kreislauf Erkrankungen ausschliessen können, dann können wir mit dem erstellen des eigenen individuellen erstellen eines Trainingsplans beginnen. Hierfür empfehle ich erst mal ein paar Probetrainingseinheiten zu absolvieren. Machen Sie ein paar kleine Probeeinheiten, diese könnten z.B. bei zuerst mal 10 Minuten pro Einheit liegen und beginnen Sie mit einer kleinen Widerstandsstufe. Schreiben Sie sich danach Ihren Maximalpuls, die Zeit und die eingestellte Widerstandsstufe auf.

Die Werte dienen uns dann als Grundlage zur Erstellung des eigenen Trainingsplans. Wir sollten nun noch wissen, dass die Beobachtung des Pulses für uns beim Training sehr wichtig ist und wir bestimmte Grenzen hierbei nicht überschreiten sollten.

Den Maximalpuls errechnen:

Die maximale Pulsfrequenz kann errechnet werden. Die Berechnung geht folgendermaßen:

Für Männer gilt: 220 minus dem eigenen Alter

Für Frauen gilt: 226 minus dem eigenen Alter

Beispiel: Eine 50 jährige männliche Person käme also auf einen Wert: 220-50=170

Der Trainingseinstieg:

Möchten wir also nun mit dem Training beginnen, so achten wir darauf, dass wir in den aller ersten Trainingseinheiten eine Pulsfrequenz von ca. 60% des errechneten Maximalpulses erreichen. Dies ist in etwa der Wert den wir als Einstieg ins Training verwenden. Gehen wir da zu unserem Beispiel zurück so kommen wir hier auf einen Wert: 60% von 170 = 102.

Für diejenigen unter Ihnen deren Fitnesszustand sagen wir mal ganz am Boden ist, empfielt es sich die 60% auch erst mal noch etwas zurückzunehmen und vielleicht mit 40% oder so zu beginnen. Dies gilt auch für ältere Menschen die eben im hohen Alter erst mit dem Training beginnen.

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