Skip to main content

Die optimale Herzfrequenz berechnen

Für ein optimales Training und ebenso für Ihre Gesundheit ist es wichtig dass Sie sich beim Training nicht völlig verausgaben und Ihrem Fitness-Zustand entsprechend trainieren. Dafür ist es besonders wichtig die geeignete Herzfrequenz berechnen zu können.

Pulsuhr - Garmin Forerunner - Herzfrequen berechnenWer beim Training darauf achtet in der optimalen Belastungszone zu trainieren. Der stärkt beispielsweise sein Herz und somit auch seine Ausdauer gleichermaßen.

Durchschnittlich schlägt das Herz eines untrainierten Erwachsenen ca. 70 Mal in der Minute. Steigt nun die Belastung so steigt dann auch die Herzfrequenz, um dem Körper für die höhere Belastung auch beispielsweise ausreichend Sauerstoff zuführen zu können.

Als aller erstes benötigen wir dafür, die für uns wichtige Maximalfrequenz und diese Herzfrequenz berechen wir folgendermaßen:

Die maximale Herzfrequenz berechnen:

So können Sie dann die für Sie maximale Herzfrequenz berechnen:

225 – Ihr Lebensalter = maximale Herzfrequenz

Zuerst einmal sollten wir wissen, dass zwischen verschiedenen Herzfrequenzbereichen unterschieden wird. Schauen wir uns nun mal an wie ein optimales Training dann aussehen könnte, um ein optimales Ergebnis zu erzielen.

Die Herzfrequenzbereiche

Wer nun die unterschiedlichen Herzfrequenz Bereiche beim Training beachtet, kann somit auch ein ganz individuell auf sich optimal erstelltes Training absolvieren. Und somit das optimale für sich und seinen Körper erreichen. Doch dafür müssen wir beispielsweise auch unsere Herzfrequenz berechnen können.

Bereich 1: Die Gesundheitszone

Darunter versteht man ein ganz lockeres und minimal anstrengedes Aufwärmen der Muskulatur. Das gilt für das Joggen oder dem Training auf dem Heimtrainer Fahrrad gleichermaßen.

Hierfür gilt eine Herzfrequenz von ca. 50% bis 60% der maximalen Herzfrequenz.

  • Einstiegs-/Reha-Belastungszone
  • Stabilisation des Herz-Kreislauf-Systems
  • Regenerationstraining
  • subjektive Belastung: sehr leicht bis leicht

Bereich 2: Die Fettverbrennungszone

Hier in diesem Bereich wird die Erholung gefördert und die Grundlagenausdauer wird somit verbessert. Darüberhinaus haben wir in diesem Bereich das optimale Verhältnis für Fettverbrennung und Aufbau der Kondition bzw. der Muskulatur.

Hierfür gilt eine Herzfrequenz von ca. 60% bis 70% der maximalen Herzfrequenz.

  • optimale Fettverbrennung für etwas geübtere Sportler
  • weitere Kräftigung des Herz-Kreislauf-Systems
  • Plaudertempo
  • subjektive Belastung: leicht bis mittel

Bereich 3: Die Aerobe Zone

Dies ist der Bereich in dem wir uns dann am meisten aufhalten, für ein effektives und förderndes Training. Hier ermüden somit die Muskeln leicht und man schwitzt mäßig.

Hierfür gilt eine Herzfrequenz von ca. 70% bis 80% der maximalen Herzfrequenz.

  • Steigerung der Ausdauer
  • Kräftigung des Herzens
  • Ökonomisierung von Herz-Kreislauf- + Atmungssystem
  • Verbesserung der aeroben Kapazität
  • Erhöhung der Fettverbrennungsrate
  • subjektive Belastung: mittel bis anstrengend

Bereich 4: Die Übergangszone

In diesem Bereich werden die Leistung und somit auch die Ausdauer gesteigert. Beispielsweise die Laufgeschwindigkeit ist höher und wir schwitzen etwas stärker. Dieser Bereich sollte nur somit auch kurz gehalten werden.

Hierfür gilt eine Herzfrequenz von ca. 80% bis 90% der maximalen Herzfrequenz.

  • auch Entwicklungstraining genannt
  • Verschiebung der anaeroben Schwelle nach oben
  • Verbesserung des Milchsäureabbaus
  • subjektive Belastung: anstrengend bis sehr anstrengend

Bereich 5: Die rote Zone

Dieser Bereich ist lediglich Hochleistugssportlern vorbehalten. Auch dieser Bereich sollte nur recht kurz gehalten werden und dient für den Aufbau der maximal Leistung für beispielsweise Wettkämpfe.

Hierfür gilt eine Herzfrequenz von ca. 90% bis 100% der maximalen Herzfrequenz.

  • Warnzone!
  • maximale Belastung am absoluten Leistungslimit
  • nur für professionelle Hochleistungssportler geeignet
  • subjektive Belastung: extrem anstrengend

Der ideale Trainingsbegleiter

Garmin Forerunner 630 GPS-Laufuhr

200,00€ 399,00€

inkl. 19% gesetzlicher MwSt.
Details anschauen Nicht Verfügbar
Garmin Forerunner 235 Schwarz und Marsala-Rot

169,00€ 349,00€

inkl. 19% gesetzlicher MwSt.
Details anschauenzu Amazon
Garmin Forerunner 230 GPS-Laufuhr

1.706,06€

inkl. 19% gesetzlicher MwSt.
Details anschauenzu Amazon