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Trainingstipps zum Heimtrainer Fahrrad

Traingstipps: Viel bringt nicht immer auch viel. Wer auf einem Heimtrainer Fahrrad zuhause trainieren möchte oder gerade damit beginnen möchte der kann zu Beginn auch gleich einiges falsch machen.

Trainingstipp: Was möchte ich erreichen?

Zuerst sollten wir uns die Frage beantworten können: was möchte ich mit meinem Training denn erreichen? Es besteht durchaus ein Unterschied ob ich Gewicht reduzieren möchte oder z.B. Muskelaufbau betreiben möchte. Möchte ich ein Ausdauertraining machen und die körpereigene Fitness steigern oder einfach nur etwas Bauchfett abbauen?

Grundsätzlich kann man schon sagen, dass beim Training immer eine Mischung aus allem stattfindet, jedoch unterscheidet sich die Art des Trainings schon. Während z.B. ein Bodybuilder meist wenige Wiederholungen mit möglichst viel Gewicht absolviert, so ist es beim Ausdauertraining doch eher so, dass man so viele Wiederholungen wie möglich mit wenig Gewicht absolviert.

Heimtrainer Fahrrad Trainingsplan für Einsteiger

Zu aller erst gilt es hier Ausdauer zu beweisen und nicht so schnell wieder aufzugeben. Am Ball bleiben und konsequent zu trainieren ist die Basis für einen Trainingserfolg, ob es sich nun um Gewichtsreduzierung oder Fitnessaufbau handelt.

  1. Wie oft sollte ich trainieren?
  2. Wie lang sollte ich trainieren?
  3. Wie intensiv sollte ich trainieren?
  4. Was sind meine Etappenziele und wann möchte ich sie erreicht haben?
  5. Was ist mein Langzeitziel und wann möchte ich es erreicht haben?

1. Die Trainingshäufigkeit

Gerade Einsteiger oder Anfänger sollten sich nicht gleich zu Beginn überfordern. Geben Sie sich und Ihrem Körper etwas Zeit sich an die Traingseinheiten zu gewöhnen. Zu Beginn ist es sinnvoll in den ersten Wochen mit ein oder auch zwei Trainingseinheiten anzufangen.

Nach der Eingewöhnungsphase kann man zum einen die Häufigkeit steigern, jedoch machen Sie immer einen Tag Pause. Gönnen Sie sich und Ihrem Körper auch die Ruhe und die Zeit sich aufzubauen.

Achten Sie aber bei einer Steigerung immer auch auf Ihren Körper und steigern Sie sich nur so, wie es Ihr Körper auch zuläßt. Eine ständige und auch stetige Anpassung der Trainingsfrequenz an die neu gewonnene Fitness ist wichtig und sorgt für die besten langfristigen Erfolge.

2. Die Trainingsdauer

Die Trainingsdauer oder Trainingszeit zu Beginn ist sollte auch nicht übertrieben sein. 10 bis 15 Minuten sind hier völlig ausreichend. Powern Sie sich nicht zu stark aus zu Beginn, sondern gönnen Sie sich und Ihrem Körper auch hier eine Eingewöhnungsphase, ebenso wie auch schon bei der Trainingshäufigkeit zu Beginn.

Nach der Eingewöhnungsphase kann man denn gern die Zeit in kleinen Schritten 5 Minuten z.B. pro Traingseinheit verlängern.

Wobei hier die ersten und letzten Minuten des Trainings immer für das Auf- und Abwärmen geplant sein sollten. Längere Trainingszeiten als 60 Minuten sind nicht notwendig und bringen nicht unbedingt bessere Erfolge.

Achten Sie bei der Steigerung der Trainingszeit auch darauf, immer nur so zu steigern wie es Ihre Fitness zuläßt. Eine Überforderung Ihres Körpers ist hier eher kontraproduktiv.

3. Die Trainingsintensität

Die Trainingsintesität kann man an der eigenen Pulsfrequenz ablesen. Hierfür ist es ratsam sich eine Pulsuhr zuzulegen. Bei einem höher ausgestatteten Heimtrainer Fahrrad ist dies oft enthalten oder man kann den Pulsmesser mit an den Heimtrainer Fahrrad Computer anschliessen. Was natürlich sehr von Vorteil sein kann, da das Heimtrainer Fahrrad dann auf Ihren Puls reagieren kann indem z.B. der Tretwiderstand entsprechend angepasst wird.

Die maximale Pulsfrequenz kann errechnet werden. Die Berechnung geht folgendermaßen:

Für Männer gilt: 220 minus dem eigenen Alter

Für Frauen gilt: 226 minus dem eigenen Alter

Beispiel: Eine 50 jährige männliche Person käme also auf einen Wert: 220-50=170

Hierbei gilt nun als Einsteiger sollte z.B. die Traingsintensität nicht höher als ca. 70% des errechneten Wertes liegen. Das wäre dann also wie aus unserem Beispiel ein Wert von ca. 119 (70% von 170).

Auch hier verhält es sich dann ganz genauso wie bei den ersten beiden Punkten auch, dass wir die Trainingsintensität in kleinen Schritten, je nach Fitness, steigern können. Bis wir an der maximalen Belastung angekommen sind.

Achten Sie auch hierbei auf einen langsame Steigerung. Überforderung ist wie schon erwähnt eher kontraproduktiv.

4. Die Etappenziele

Etappenziele sind wichtig. Ein Etappenziel z.B. könnte sein, wenn Sie insgesamt 10kg abnehmen möchten, dann wäre ein Etappenziel z.B. hier 1kg. Also ein Schritt in Richtung des Gesamtziels. Setzen Sie sich für alle drei Grundlagen, die Traingshäufigkeit, die Trainingsdauer und auch die Trainingsintensität kleine und vor allem erreichbare Etappenziele. Kontrollieren Sie diese und schreiben Sie diese auch auf. Jedesmal wenn wir nun ein Etappenziel erreichen erhalten wir dafür auch ein Erfolgserlebnis. Erfolge sind ganz besonders wichtig für unser Durchhaltevermögen. Un dwie wir uns sicherlich auch vorstellen können, nur wenn wir durchhalten und dranbleiben erreichen wir auch irgendwann unser Gesamtziel.

5. Das Langzeitziel

Das Langzeitziel ist je nach Person ganz individuell. Die häufigsten Ziele sind in der Regel zuerst Gewichtsverlust. Doch während der eine vielleicht 10kg abbauen möchte, möchte ein anderer vielleicht 25kg abnehmen. Hat man dieses Ziel nun erreicht, kann man sich ein neues Ziel setzen. das könnte nun z.B. ein bestimmter Fitnesszustand sein, aber auch einfach nur sein Gewicht zu halten.

Beispiel Trainingsplan für ein Langzeitziel 3kg abzunehmen

So könnte ein Heimtrainer Fahrrad Trainingsplan aussehen:

Beispiel Person: männlich50 Jahre altAnfänger

  • Maximalpuls: 220 – 50 (Alter) = 170
  • Optimaler Trainingspuls (60-70% von 170): 102 bis 119

Traingsplan:

  1. Woche: 2 mal 15 Minuten
  2. Woche: 2 mal 15 Minuten
  3. Woche: 2 mal 15 Minuten
  4. Woche: 2 mal 15 Minuten
Etappenziel: Einhaltung des Plans
  1. Woche: 3 mal 15 Minuten
  2. Woche: 3 mal 15 Minuten
  3. Woche: 3 mal 15 Minuten
  4. Woche: 3 mal 15 Minuten
Etappenziel: Gewichtsreduktion um 1 Kilogramm
  1. Woche: 3 mal 20 Minuten
  2. Woche: 3 mal 20 Minuten
  3. Woche: 3 mal 20 Minuten
  4. Woche: 3 mal 20 Minuten
Etappenziel: Trainingszeit auf 20 Minuten gesteigert
  1. Woche: 4 mal 20 Minuten
  2. Woche: 4 mal 20 Minuten
  3. Woche: 4 mal 20 Minuten
  4. Woche: 4 mal 20 Minuten
Etappenziel: Trainingsfrequenz auf 4 mal die Woche gesteigert
  1. Woche: 4 mal 25 Minuten
  2. Woche: 4 mal 25 Minuten
  3. Woche: 4 mal 25 Minuten
  4. Woche: 4 mal 25 Minuten
Etappenziel: Trainingszeit auf 25 Minuten gesteigert
  1. Woche: 4 mal 25 Minuten
  2. Woche: 4 mal 25 Minuten
  3. Woche: 4 mal 25 Minuten
  4. Woche: 4 mal 25 Minuten
Etappenziel: Gewichtsreduktion um 3 Kilogramm

 

Möchten wir mit einem Heimtrainer Fahrrad abnehmen?

Falls das Ziel abnehmen sein sollte ist es natürlich ebenso enorm wichtig auch auf eine gesunde und kalorienbewußte Ernährung zu achten. Es bringt nicht wirklich viel, wenn man trainiert und gleichzeitig sich von Fastfood ernährt. Eine gesunde und kalorienbewußte Ernährung ist eine spannende sache, jedoch nicht Thema dieser Seite.

Mit welchem Heimtrainer Fahrrad Sie trainieren ist nicht ganz so wichtig wie das Training selbst. Ich jedoch empfehle hier am Gerät selbst nicht zu sparen.

Ich ganz persönlich bevorzuge ein sogenanntes Indoor Cycle. Diese Geräte sind zwar etwas teurer aber das Training selbst macht auf einem etwas besser ausgestattetem Heimtrainer Fahrrad wesentlich mehr Spaß.

Sich dafür zu verschulden macht aber auch nicht wirklich einen Sinn. Nutzen Sie doch einfach unseren Preisfilter (hier rechts in der Sitebar ganz oben). Stellen Sie Ihr mögliches Budget ein und lassen sich die Ergebnisse entsprechend Ihrem Budget anzeigen.


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